デスクワーカー必見!首・肩・腰の凝りや痛みを緩和する5つの対策

こんにちは。

僕はデスクワーク歴15年くらいで1日およそ8〜10時間くらいパソコンに向かって作業をしています。

今日はそんなデスクワーカーの僕が、デスクワークにおける首・肩・腰の凝りや痛みを緩和する方法をお届けします。

気をつけるべき姿勢のポイントを4つ、凝りや痛みを緩和するための対策を5つ紹介します。

首、肩、腰が痛くなる原因をわかりやすく解説

普段の運動不足などの要因も勿論ありますが、やはり姿勢が重要です。

正しい姿勢が保てないと、あらぬ方向に重力がかかりますので、その結果、首・肩・腰などに必要以上の負担をかけてしまい、その姿勢が長時間続くことで首・肩・腰に痛みが発生します。

背骨から腰骨にかけて、背中の中心部を縦に細長く走っている脊柱起立筋、すぐそばにある深層筋の多裂筋は背骨同士をくっつけています。猫背や反り腰になるとこの部分の脊柱起立筋と多裂筋が疲労を起こして、血流が障害され腰痛の原因になります。

猫背になると頭が前方に出過ぎてしまいますし、肘の位置も机の高さよりも低い位置に下がったりします。逆に背筋を意識し過ぎて反り腰になると、脊柱起立筋と多裂筋の負担が大きくなり、ひどい腰痛になりかねませんので注意が必要です。

気をつけるべき姿勢のポイント4つ

良い姿勢を保つのに4つのポイントがあります。

背筋がしっかり伸びている

猫背にも反り腰にもならないよう真っ直ぐに伸びている事が理想です。

両足はかかとまで床にしっかりとついている

足は組まないようにして両足がかかとまでしっかりと床につくようにします。足を組むと骨盤が歪んでしまい正しい姿勢を保てません。

肘の位置は机の高さよりも上にある

肘の高さが机の位置よりも低いとキーボードを叩くのに無意識に肩を上にあげてしまいます。これにより肩こりを起こしてしまいます。

目の高さはPCモニターの上部に合うようにする

目の位置がPCの画面の上部と同じ高さくらいにしておくのがベストです。

 

痛みを緩和するための対策5つ

凝りや痛みを緩和するために、僕自身が実際に行ってきた対策を5つ紹介します。これらの対策を行うことで、僕はかなりのストレスと非常に不快な痛みからずいぶん解放されました。

背筋を真っ直ぐにする:Backjoy(バックジョイ)

背筋を真っ直ぐにする方法としてお勧めなのが、このBackjoy(バックジョイ)に座るという方法です。

背筋をピンとしたまま座り続けようとしても、ついつい猫背になったりしますよね。このBackjoy(バックジョイ)は、僕も使ってみて骨盤あたりからの安定感を得られました。これに座ることによって、姿勢が無意識にいい状態に保たれます。逆に姿勢が崩れてしまうとBackjoyのバランスが崩れてしまうので、ハッとなります。

椅子の大きさに拘らず利用できる

椅子の種類とかはあまり気にする事なく利用できるのもいいところだと思います。ちなみにソファーとかで使ってもOKですよ。

Backjoyは模倣品に注意!

Backjoyは結構模倣品が多いようなので、正規店で買うことをお勧めします。

Backjoy取扱店舗
http://backjoy-jp.com/stores/index.html#shop40

両足をかかとまでしっかりと床につける:フットレスト

これって人によっては結構難しい場合があります。

実際に僕がそうなんですが、身長が低く足も短いので、足に合わせて椅子を低くすると、座高に対して机が高くなり過ぎてしまうんです。日本で売られてる机って、だいたい高さが72〜75cmくらいのものが多いですが、わずか数センチだとしても、肘の高さが机よりも下がってしまうと、酷く肩が凝ります。

そのため、正しい姿勢が保てるところまで椅子の高さは上げて使う必要があるのですが、そうした場合、かかとが床につかない状態になる事があります。その結果起こることとして、太ももの裏側にかかる負荷が大きくなり、血流がかなり悪くなります。それにより下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)といって、足の血管が浮き出たり、足がだるく疲れやすくなる症状を引き起こしやすくなります。

それを防ぐためのアイテムとしては、フットレストがお勧めです。

フットレストを使って高さや角度を調整しながら、自分の足を起きやすい位置を調整することでかかとまでしっかりと接地した状態で座る事ができます。

フットレストを選ぶ際のポイント

フットレストを選ぶ際に、あまり重量の軽い製品は選ばない方がいいかもしれません。個人的には足を置いても動かないような重量感があった方が安定感があってよいと思います。軽いフットレストだと足が動いて遊んでしまって、よい姿勢が保てないと思います。

肘の高さを机の高さよりも上にする

これは前述した椅子の高さとも大きく関わってくるところなのですが、肘の高さはかなり重要です。机の高さよりも肘が低い位置にあると、キーボードを打つために無意識に肩を上げてしまいます。それにより肩が必要以上に強張ってしまい、ひどい肩こりを起こしてしまいます。椅子の高さを調整して、肩を楽にした状態でも肘が机よりも上に位置している姿勢をキープしましょう。

目の高さはPCモニターの上部に合うようにする:机上ラック

目の高さも姿勢に大きく影響します。モニターが低過ぎると猫背になりがちになります。ノートPCなどは猫背になりやすいですよね。逆にモニターの位置が高過ぎると見上げる格好になって、これはこれで首が凝ります。モニターの上部3分の1くらいの高さに目の位置を調整するのがベストです。

目の高さが合わない時は、机上ラックなどで高さを調整するとよいと思います。

可能であれば昇降式デスクにする

昇降式デスクに関しては無理な場合もあると思いますが、かなりお勧めです。最近では昇降式デスクを導入している企業もかなり増えていますよね。体にとっては座りっぱなしも立ちっぱなしも良くないわけで、出来ることなら立ったり座ったりを適度に繰り返す事ができる環境が用意できればベストだと思います。

僕は自宅のデスクは昇降式デスクを1台と普通の固定式デスクを1台置いています。メインで作業をするのは昇降式デスクの方です。

昇降式デスクにする場合のポイント

昇降式デスクには主に3種類あります。

・電動式>ボタン一つで高さレベルを変更できる
・ガス式>オフィスチェアーなどと同じ原理の机
・手動式>ハンドルを手で回すタイプ

僕のお勧めとしては、手動式の昇降式デスクです。

手動式をお勧めする理由としては、

3種類の中で最も安い
やはり手動だけに一番安いです。昇降式デスクって結構高いんで、安く抑えるに越した事はないですよね。

微妙な高さ調整が可能
ハンドルでキコキコ回すんで、微妙な高さ調整が可能です。ほんのあとちょっとだけ高くしたいとか低くしたいとかは融通が効きやすいです。

故障リスクの低さ
電動とかガス式で故障してしまった時、かなり大変だと思います。手動式ですら相当な重量があって、一人で組み立てるのは結構無理なくらい重いです。

最後に

毎日のデスクワークの中で、体の凝りや痛みって本当にストレスですよね。凝りや痛みが続くと集中力も切れやすくなり作業もはかどりません。作業効率が落ちれば、場合によっては残業しなければいけなかったり、自分の業績にも影響するなど負の連鎖になりかねません。有意義な私生活を楽しむためにも、まずは業務環境の改善から取り組むべきだと、個人的には考えています。

今回ご紹介した方法はいずれも僕自身が実践して、効果を感じた方法です。同じような悩みを抱えている方にとって少しでも有益な情報になればと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。